Plus qu'un noyau de vérité : le maïs peut ajouter du croquant sain à votre repas

Par Kayla Jackson, Actualités de l’American Heart Association

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Promenez-vous devant l'allée saisonnière de n'importe quelle épicerie à cette période de l'année et vous trouverez une étagère remplie de tongs en plastique, une boîte contenant des nouilles de piscine colorées et une « vente torride » sur les accessoires de grillades.

Mais lorsqu’il s’agit de nourriture, une véritable marque de l’été est un incontournable du barbecue américain classique : l’épi de maïs.

Dans de nombreuses régions du monde, le maïs est appelé maïs. C'est le nom de la plante entière, qui remonte à près de 10 000 ans dans le sud du Mexique.

Le type de maïs sur votre liste de courses est probablement du maïs sucré. Le maïs denté, nommé ainsi en raison des fossettes qui se forment sur le dessus des grains, est principalement utilisé pour l'alimentation du bétail et la production d'éthanol. Le maïs silex, avec ses grains colorés dotés d'une couche externe dure, est souvent utilisé pour les décorations d'automne et pour des aliments tels que le pop-corn et le hominy.

Le maïs peut être un légume ou une céréale selon le moment où il est récolté. Lorsque les grains sont mous et pleins de liquide, comme vous en trouverez en épicerie, le maïs est considéré comme un légume féculent. Si le maïs est récolté à pleine maturité et sec, c’est un grain. C'est pourquoi le pop-corn est un grain entier.

Les grains de maïs peuvent être blancs, jaunes, bleus, rouges, violets ou noirs. Des composés naturels appelés composés phytochimiques donnent aux fruits et légumes leurs différentes couleurs et peuvent offrir des bienfaits pour la protection du cœur.

"Les fruits et légumes aux couleurs profondes ont tendance à être plus riches en certains composés phytochimiques", a déclaré Maya Vadiveloo, professeure agrégée au département de nutrition et de services alimentaires de l'Université de Rhode Island à Kingston. Mais s'il s'agit de choisir entre du maïs sucré blanc et jaune, Vadiveloo conseille de choisir ses préférences gustatives plutôt que de s'inquiéter du fait que l'un d'entre eux soit « meilleur pour vous ».

Croquer du maïs peut même aider à garder vos yeux en bonne santé grâce aux caroténoïdes – un composé phytochimique qui donne son pigment au maïs jaune.

Cependant, la qualité nutritionnelle du maïs diffère en fonction d’autres variables.

"Parfois, le produit frais n'est pas préférable, surtout s'il a été transporté sur de longues périodes au cours desquelles certaines vitamines hydrosolubles pourraient être perdues", a déclaré Vadiveloo. "Le surgelé est probablement le plus consistant car il est cueilli au maximum de sa fraîcheur et de sa qualité nutritionnelle."

Le maïs en conserve est également une option, mais Vadiveloo recommande de vérifier l'étiquette nutritionnelle pour le sodium, le sucre ajouté et les graisses saturées, en particulier dans les variétés à la crème. Le rinçage des grains des variétés en conserve nature peut réduire le sodium. Certaines marques proposent des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.

Selon le ministère américain de l’Agriculture, une tasse de maïs jaune cru et sucré – à peu près l’équivalent d’un gros épi de maïs – contient 125 calories et 2,9 grammes de fibres. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, manger suffisamment de fibres – 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes – peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

Une tasse de maïs sucré cru contient également 392 milligrammes de potassium, qui aide à réguler la tension artérielle en atténuant la tension dans les parois des vaisseaux sanguins et en atténuant les effets du sodium. Les directives alimentaires fédérales indiquent que les femmes ont besoin de 2 600 mg de potassium par jour et les hommes de 3 400. Les autres aliments riches en potassium comprennent les épinards, les patates douces, les bananes et les kiwis.

Avec la saison des barbecues à nos portes, le maïs frais peut être un ajout sain à un repas dans la cour.

"Si les gens choisissent de manger un épi de maïs lors d'un barbecue au lieu d'un tas de chips, ils consomment plus de micronutriments et se sentiront rassasiés grâce aux fibres", a déclaré Vadiveloo. "Lorsqu'il remplace d'autres aliments moins sains, cela peut vraiment être gagnant-gagnant."

Pour les personnes qui grillent fréquemment, Vadiveloo recommande de mettre les épis de maïs dans du papier d'aluminium pour le protéger de la chaleur excessive et des substances cancérigènes qui en résultent. Pour ajouter une touche de saveur, assaisonnez le maïs avec des herbes et des épices ou du jus de citron vert plutôt que de le badigeonner de beurre et de sel. Et pour une version saine du maïs de rue mexicain, remplacez la crème sure et la mayonnaise par du yaourt grec nature faible en gras, a déclaré Vadiveloo.